Saat gece üçü gösteriyor, siz hâlâ tavana bakıyorsunuz. Ertesi gün yorgunluk, dikkatsizlik ve gerginlik… Yetişkinlerin yaklaşık üçte biri hayatının bir döneminde uykusuzluk yaşıyor. Uykusuzluk nasıl geçer? İyi haber şu ki çözüm çoğu zaman gündelik alışkanlıklarda saklı.
Uykusuzluk nedir?
Tıp dilinde insomnia olarak adlandırılan uykusuzluk; uykuya dalmakta zorlanma, gece sık uyanma ya da sabah çok erken uyanıp yeniden uyuyamama durumudur. Şikâyetler haftada en az üç gece oluyor ve üç aydan uzun sürüyorsa kronik uykusuzluktan söz edilir. Yetişkinlerin çoğu için önerilen uyku süresi 7-9 saattir.
Uykusuzluk neden olur?
• Stres, kaygı ve depresyon
• Düzensiz yatma-kalkma saatleri, vardiyalı çalışma
• Geç saatte kafein, alkol ve ağır yemek
• Yatakta telefon ve tablet kullanımı
• Ağrı, reflü, tiroid hastalıkları, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu
• Bazı ilaçlar
Uykusuzluk nasıl geçer? Uyku hijyeni kuralları
• Saat düzeni kurun: Hafta sonu dahil her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Biyolojik saatin en sevdiği şey düzendir.
• Ekranı bırakın: Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayarı kapatın. Ekran ışığı uyku hormonu melatoninin salgısını geciktirir.
• Kafeini öğleden sonra kesin: Kahve, çay, kola ve enerji içeceklerinin etkisi saatlerce sürer.
• Yatak odasını düzenleyin: Karanlık, sessiz ve serin (18-20 derece) bir oda idealdir.
• Yatağı yalnızca uyku için kullanın: Yatakta çalışmak, televizyon izlemek beyni "yatak = uyanıklık" bağlantısına alıştırır.
• Uyuyamıyorsanız kalkın: 20 dakikada uyuyamadıysanız yataktan çıkın, loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşın, uykunuz gelince dönün.
• Gündüz uykusunu sınırlayın: Şekerleme 20-30 dakikayı geçmesin ve öğleden sonra geç saate kalmasın.
• Hareket edin: Düzenli egzersiz uykuyu derinleştirir; ancak yatmadan hemen önce yoğun spor yapmayın.
• Akşam hafif yiyin, alkolden kaçının: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uykuyu böler.
• Bir geçiş ritüeli oluşturun: Ilık duş, kitap okumak ya da nefes egzersizi beyne "gün bitti" mesajı verir.
Uyku ilacı kullanmalı mı?
Uyku ilaçları kısa süreli ve hekim kontrolünde kullanıldığında yardımcı olabilir; ancak bağımlılık ve tolerans riski taşırlar, sorunun kaynağını çözmezler. Kronik uykusuzlukta ilk sırada önerilen tedavi, uykuyla ilgili düşünce ve davranışları yeniden düzenleyen bilişsel davranışçı terapidir. Melatonin ve bitkisel ürünleri de hekime danışmadan kullanmamak gerekir.
Ne zaman doktora gidilmeli?
Uykusuzluk bir aydan uzun sürüyor ve gündüz işlevlerinizi bozuyorsa; yüksek sesle horlama, uykuda nefes durması, bacaklarda huzursuzluk ya da yoğun mutsuzluk ve kaygı eşlik ediyorsa bir hekime başvurun. Uykusuzluk çoğu zaman başka bir sorunun belirtisidir.
Uykuyu bozan sık nedenlerden biri için mide yanması nasıl geçer, uykusuzluğun tetiklediği ağrılar için baş ağrısı nasıl geçer haberlerimize bakabilirsiniz.
İlgili Haberler
Baş Ağrısı Nasıl Geçer? Ağrı Türleri, Evde Rahatlatan Yöntemler ve Tehlike İşaretleri
Mide Yanması Nasıl Geçer? Reflü Belirtileri ve Mide Yanmasına İyi Gelen Yöntemler
Migren Nedir? Belirtileri, Tetikleyicileri ve Migren Ağrısına İyi Gelen Yöntemler
Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Görsel: Unsplash
